دوشنبه , سپتامبر 21 2020
خانه / تغذیه و سلامتی / مهمترین غذاهای غنی از پروتئین و نیاز به خوردن آنها

مهمترین غذاهای غنی از پروتئین و نیاز به خوردن آنها

غذایی غنی از پروتئین

پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها ، یک عنصر مغذی ضروری برای بدن ما هستند. این ماده عمدتا از کربن ، هیدروژن ، اکسیژن و ازت تشکیل شده است ، اگرچه ممکن است حاوی گوگرد و فسفر نیز باشد.

همچنین ، پروتئین ها از اسیدهای آمینه ساخته می شوند. از آنجا که 20 نوع از این نوع وجود دارد که بخشی از پروتئین ها هستند ، و هم در اسیدهای آمینه ضروری و هم غیر ضروری متفاوت هستند. غذاهای غنی از پروتئین ضروری قلمداد می شوند زیرا بدن آنها را تولید نمی کند ، بنابراین باید از طریق رژیم غذایی تهیه شوند.

چرا باید غذاهای غنی از پروتئین بخورید؟

بدن ما نمی تواند تولید کند پروتئین هامانند گلوکز که بدن ما حتی بدون مصرف کربوهیدرات ها می تواند آن را تولید کند. در نتیجه ، هنگام کمبود پروتئین ، بدن ما شروع به تجزیه عضلات می کند. به این معنی که بدن بدون پروتئین کافی ، اسیدهای آمینه مورد نیاز برای عملکرد را دریافت کرده و آنها را با ظرافت از عضلات خارج می کند.

همچنین ، پروتئین برای ورزشکاران و افرادی که ورزش می کنند بسیار مهم است. بنابراین ، خوردن غذاهای غنی از پروتئین ، هنگام انجام ورزش های قدرتی به حفظ رشد عضلات کمک می کند.

چه غذاهایی سرشار از پروتئین هستند؟

غذاهایی که بیشترین مقدار این مواد مغذی غنی از پروتئین را در خود دارند ، از جمله:

بادام زمینی:

بادام زمینی یک میان وعده عالی با محتوای پروتئین بالا است. اما علاوه بر این ، سرشار از فیبر یا منیزیم است. چندین مطالعه نشان می دهد که این ماده غذایی ایده آل برای کاهش چربی است ، زیرا حاوی مقدار زیادی چربی اشباع نشده تک شناخته شده به عنوان چربی های خوب است.

با خوردن کره بادام زمینی می توانید از این غذا بهره مند شوید ، زیرا مغذی و خوشمزه است. و حاوی 16٪ کالری پروتئین است: در 28 گرم محصول (159 کیلوکالری) 7 گرم پروتئین.

میگو یا میگو:

اکنون هر بار که میگویید بهانه می گیرید زیرا علاوه بر غذای بسیار خوشمزه ، سرشار از پروتئین است. میگو کم کالری در نظر گرفته می شود ، با این وجود حاوی مواد مغذی بسیاری است. به عنوان مثال: سلنیوم ، ویتامین B12 و چربی های امگا 3. محتوای پروتئین 90٪ است. در حالی که ، با 85 گرم (84 کیلو کالری) 18 پروتئین.

سویا:

سویا منبع گیاهی پروتئین است و حاوی بیشتر اسیدهای آمینه ضروری است به جز متیونین. با این حال ، اگر شیر سویا را با غلات مخلوط کنیم ، ممکن است بتوانیم خود را با این اسید آمینه از دست رفته تغذیه کنیم. از آنجا که 100 گرم از این حبوبات حاوی 15.7 گرم پروتئین است.

شیر:

شیر طبیعی حاوی مقدار زیادی پروتئین است. علاوه بر این ، شیر گاو حاوی مقدار زیادی مواد مغذی لازم برای بدن ما است. سرشار از کلسیم ، فسفر وریبوفلاوین. از آنجا که 8 گرم پروتئین حاوی 149 کالری است.

ماهی سالمون:

ماهی قزل آلا از مقدار زیادی پروتئین تشکیل شده است ، به علاوه چربی های اشباع نشده چندگانه مانند اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می کند. این مورد در مورد بقیه ماهی ها نیز صدق می کند ، زیرا همه آنها دارای پروتئین زیادی هستند.

برخی حاوی چربی بیشتری هستند ، مانند ماهی خال مخالی و برخی دیگر مانند hake حاوی چربی کمتری هستند. از آنجا که 85 گرم ماهی سالمون حاوی 19 گرم پروتئین است.

سینه بوقلمون:

سینه بوقلمون غذایی عالی است که سرشار از پروتئین است. از آنجا که حاوی چربی بسیار کمی است ، یک ماده غذایی ایده آل برای کاهش وزن نیز محسوب می شود.

سینه مرغ:

سینه مرغ غنی از پروتئین

این یک انتخاب سالم است ، زیرا غذایی پر پروتئین و کم کالری است. تقریباً 80٪ کالری از پروتئین تأمین می شود. هر 100 گرم سینه مرغ حاوی 22 گرم پروتئین است.

جو دوسر:

بلغور جو دوسر دانه ای است که سرشار از فیبر است و منجر به متابولیسم سریعتر و احساس سیری می شود. اما به همین ترتیب ، این غلات خوشمزه همچنین غنی از پروتئین و حاوی مواد معدنی بسیاری استآنتی اکسیدان ها. نصف فنجان بلغور جو دوسر حاوی 13 گرم پروتئین است.

تخم مرغ:

در مورد مصرف کلسترول و تخم مرغ اختلاف نظر وجود دارد ، اما این یک غذای سالم و سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است که رژیم غذایی فاقد آن است. بدون شک ، این بهترین منبع پروتئین موجود در آن است و حاوی کلیه اسیدهای آمینه ضروری ، به عبارت دیگر پروتئین هایی با ارزش بیولوژیکی بالا است.

بادام:

بادام یک ماده غذایی غنی از پروتئین است که حاوی مواد مغذی بسیاری مانند فیبر ، ویتامین E و منیزیم است. و 28 گرم بادام حاوی 6 گرم پروتئین و 161 کالری است.

پنیر کوجک:

پنیر دلمه نوعی پنیر است که حاوی مقدار زیادی چربی است. با این حال ، بسیار کم مصرف توصیه می شود ، زیرا ماده غذایی حاوی نوعی پروتئین به نام کازئین است.

کازئین یک پروتئین جذب کند است بنابراین اگر ورزش می کنید مصرف آن هنگام شب بسیار ایده آل است. همچنین حاوی مقدار زیادی گلوتامین است.

ماست (ماست):

تقریباً 50٪ کالری ماست از پروتئین است. این ماده غذایی حاوی چربی زیادی است ، بنابراین مصرف نور بهترین گزینه است. ماست ضمن ایجاد متابولیسم ضروری برای سوزاندن چربی در حالت استراحت ، برای ایجاد توده عضلانی مفید است. همچنین سرشار از ویتامین D و کلسیم است.

استیک گوشت گاو:

گوشت گاو منبع خوبی از پروتئین است. عطر و طعم عالی آن آن را به گوشت مورد علاقه تبدیل می کند ، اما گوشت قرمز است و نباید بیش از دو بار در هفته مصرف شود.

کوینو:

کینوا نوعی دانه است که حاوی پروتئین با کیفیت بالا است ، یعنی دارای ارزش بیولوژیکی بالایی است. این یک منبع کامل از اسیدهای آمینه است ، و آن را برای عضله سازی و چربی سوزی ایده آل می کند.

عدس:

عدس خوشمزه و مقوی است و علاوه بر آهن ، مس ، منیزیم و سایر مواد مغذی ، از نظر پروتئین نیز غنی است. بنابراین ، یک گزینه غذایی مناسب برای گیاهخواران است ، زیرا 27٪ کالری شما پروتئین است.

نان اسانس:

نان اسین مزایای سلامتی متعددی را برای بدن شما فراهم می کند. نوعی نان است که از حبوبات و غلات (جوانه) تهیه می شود. یک برش از آن حاوی 4 گرم پروتئین و 80 کالری است.

ماهی تن:

ماهی تن یک غذای پروتئینی بسیار محبوب است و می توان آن را به صورت کنسرو یا پخته مصرف کرد. این ماهی ماهی کم چربی است اما حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است و 100 گرم ماهی تن حاوی 25 گرم پروتئین است.

دانه کدو تنبل:

دانه های کدو تنبل حاوی مواد مغذی بسیاری مانند آهن ، منیزیم و روی هستند و 28 گرم از این محصول حاوی 5 گرم پروتئین است.

دانه های کوسکوس:

نوعی دانه است و سرشار از پروتئین گیاهی است. همچنین حاوی مواد مغذی دیگری است که از نظر تغذیه ای جالب هستند ، مانند کربوهیدرات های جذب کند ، چربی های ترانس و فیبر. و در هر 100 گرم که 15 گرم پروتئین وجود دارد.

صدف:

صدف خوشمزه و یک محصول بهداشتی عالی است. کیفیت تغذیه ای بالا و آماده سازی بسیار ساده آن را به محصولی کاملاً توصیه شده تبدیل کرده است. سرشار از پروتئین ، ید و ویتامین B12 است.

توفو:

توفو از دانه های سویا و منشأ شرقی آن تهیه می شود ، پروتئین سویا یکی از پروتئین های سالم است و توفو در هر 100 گرم آن 8 گرم پروتئین دارد. ه. این ماده غذایی بسیار سالم است ، به همین دلیل است که می توانیم آن را در بسیاری از دستورهای غذایی وگان پیدا کنیم.

حمص:

نخود یکی از حبوبات سالم و کاملاً مغذی است. حاوی 19 گرم پروتئین در هر 100 گرم آن است. می توان آن را در سالاد یا خورشت های سنتی مصرف کرد.

سیتان:

سیتان از گلوتن گندم ساخته شده است ، غذایی که حاوی 22 گرم پروتئین در هر 100 گرم است. و اگر به رژیم غذایی با پروتئین بالا نیاز دارید ، نمی توان آن را از دست داد.

ماهی:

ماهی حاوی پروتئین با کیفیت بالا است. ماهی علاوه بر اینکه ماده غذایی کم کالری مقوی است ، منبع غنی پروتئین است. علاوه بر این ، ماهی اسیدهای چرب امگا 3 برای بدن و بدن بسیار مهم است.

با این حال ، بهتر است ماهی هایی را انتخاب کنید که در زیستگاه خود گرفتار شده باشند. به عبارت دیگر ، ماهی پرورشی خوب نیست ، زیرا اغلب اوقات رژیم غذایی معمولی ندارد و غلظت یکسانی از اسیدهای چرب امگا 3 ندارد.

دلایل مهم برای خوردن غذاهای غنی از پروتئین

دلایل زیادی وجود دارد که باید از خوردن غذاهای غنی از پروتئین بدانید ، از جمله:

پروتئین برای استخوان ها مفید است:

افرادی که پروتئین زیادی دریافت می کنند با افزایش سن توده استخوانی خود را بهتر حفظ می کنند. خطر شکستگی و پوکی استخوان در آنها کمتر است.

اشتها را کاهش می دهد:

خوردن پروتئین به شما کمک می کند با غذای کمتری سیر شوید. از این رو ، اگر نیاز به از دست دادن چربی شکم یا کاهش وزن دارید ، قرار دادن غذاهای غنی از پروتئین در رژیم غذایی خود.

پروتئین ها متابولیسم را افزایش می دهند:

خوردن پروتئین ، که کالری زیادی دارد ، متابولیسم شما را بسیار افزایش می دهد. میزان کالری سوزانده شده در حین تمرینات را افزایش می دهد.

به کاهش وزن کمک می کند:

یک رژیم غذایی غنی از پروتئین برای حفظ کاهش وزن کافی است. به عبارت دیگر ، شما از پرش ناخواسته که اغلب منجر به افزایش وزن بیشتر می شود ، اجتناب می کنید.

بهبود را بهبود می بخشد:

اگر از آسیب دیدگی رنج می برید ، پروتئین می تواند به بدن شما کمک کند تا سریعتر بهبود یابد. زیرا پروتئین ها عناصر سازنده بافت ها و اندام های بدن هستند.

اگر پروتئین بیشتری بخورید چه اتفاقی می افتد؟

اگر بیش از پروتئین توصیه شده مصرف کنید ، اتفاق بدی رخ نمی دهد. یعنی هیچ مزایای اضافی ندارد زیرا بدن از پروتئین اضافی برای تولید انرژی بیشتر یا افزایش عضلات استفاده نمی کند. زیرا بدن ما نمی تواند این پروتئین اضافی را ذخیره کند و مقدار زیادی از این پروتئین در خارج از بدن دفع و دفع می شود ، در حالی که قسمت دیگری از بدن به صورت چربی ذخیره می شود یا به چربی تبدیل می شود.

چرا باید برای افرادی که در سالن بدنسازی تمرین می کنند یک رژیم غذایی غنی از پروتئین را دنبال کنید؟

نیازهای پروتئینی یک ورزشکار بیشتر از افراد کم تحرک متوسط ​​است. به عبارت دیگر ، این نیازها نتیجه تأثیر ورزش و تمرین بر متابولیسم است.

به عنوان مثال ، هنگام مقاومت در هنگام تمرین ، پروتئین ها در طی فعالیت طولانی مدت متابولیزه متفاوتی می کنند. در تمرینات قدرتی ، عضلات شکسته می شوند ، بنابراین پروتئین برای ترمیم و بازسازی عضلات مورد نیاز است. از این رو ، رژیم غذایی با پروتئین بالا برای افرادی که در ورزش می کنند توصیه می شود.

منابع:

درباره‌ی javadesmaty

حتما ببینید

ببینید | آخرین مصاحبه با مادر بزرگوار سردار شهید همت

روزگذشته حاجیه خانم نصرت همت مادر شهید محمدابراهیم همت به دلیل کهولت سن دار فانی …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

2 × چهار =