شنبه , می 30 2020
خانه / تغذیه و سلامتی / راه های پیشگیری و جلوگیری از پوکی استخوان

راه های پیشگیری و جلوگیری از پوکی استخوان

برای جلوگیری از پوکی استخوان چه کاری می توانیم انجام دهیم؟ این بیماری کشنده که تنها بیمارانی که به این بیماری مبتلا شده اند ، آن را نمی شناسند و زندگی خود را به اضطراب ، خستگی و ترس تبدیل کرده اند.

با ما در مورد راه های پیشگیری از این بیماری و جلوگیری از عفونت یاد خواهیم گرفت ، بنابراین با ما همراه باشید.

راه های جلوگیری از پوکی استخوان

پوکی استخوان بیماری است که علائم خاصی ندارد اما باعث کاهش بافت ها و قدرت استخوان ها می شود و آنها را تضعیف می کند زیرا یک بیماری پنهان و اسرارآمیز است و هیچ علامتی را قبل از شکستگی نشان نمی دهد و مهمترین عارضه آن استخوان های ضعیف است و سایر عوارض جانبی آن شامل گرفتگی شبانه ، درد مداوم کمر ، بیماری لثه و پوسیدگی دندان است. .

راه های پیشگیری از پوکی استخوان و چگونگی پیشگیری از این بیماری چیست:

فعالیت بدنی خود را افزایش دهید

یکی از بهترین راه های تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان ، ورزش منظم است زیرا ورزش منظم از توده استخوانی و قدرت محافظت می کند و از مرگ سلول های استخوانی جلوگیری می کند.

عدم تحرک و استراحت می تواند منجر به ریزش استخوان ، پوکی استخوان و بدتر شدن دردهای استخوانی شود.

ورزش باید 3-4 بار در هفته و به طور متوسط ​​30 تا 45 دقیقه فعالیت بدنی در فضای باز با قرار گرفتن در معرض نور خورشید انجام شود و این به افزایش سطح ویتامین D و کاهش خطر شکستگی استخوان کمک می کند.

ثابت شده است که فعالیت بدنی ، پیاده روی و تمرین های مشابه مانند بالا رفتن از پله ها به بالا و پایین می رود و باعث افزایش توده استخوانی بدن می شود که به لطف تمرین قدرت عضلات حفظ می شود ، تعادل حاصل می شود و خطر افتادن نیز کاهش می یابد.

تمریناتی را انجام ندهید که بارهای زیادی به استخوانها مانند پیاده روی ، آهسته دویدن ، تنیس و رقص وارد شود ، اما بیش از حد از این کار خودداری کنید.

غذاها و مکمل های حاوی مواد معدنی ضروری را بخورید:

از مواد مغذی ضروری برای یک رژیم غذایی سالم که مواد مغذی ضروری مانند پتاسیم ، منیزیم ، فسفر ، مس ، روی ، کلسیم و ویتامین D را فراهم می کند ، دریافت کنید.

کلسیم به تنهایی در تشکیل استخوان ها و حفظ قدرت آنها مؤثر نیست ، در اینجا برخی از مواد مغذی ضروری علاوه بر کلسیم که به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کنند آورده شده است:

L-lysine:

به افزایش جذب کلسیم در دستگاه گوارش ، حفظ کلسیم در استخوان ها و تشکیل کلاژن کمک می کند.

همچنین باعث کاهش دفع کلسیم در ادرار می شود ، بنابراین تراکم استخوان را حفظ کرده و از پوکی استخوان جلوگیری می کند.

کلسیم:

این ویتامین فراوان ترین ماده معدنی بدن است و تقریباً 2٪ از کل استخوان ها و دندان ها را تشکیل می دهد و به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کند و به استخوان قدرت و سختی می بخشد.

همچنین در انتقال سیگنال های عصبی ، فعال کردن برخی آنزیم ها و ترشح هورمون ها نقش دارد.

نوشیدنی های شیر و غنی شده سویا منابع بسیار خوبی برای کلسیم هستند و از نظر شیر فراوان و همچنین کلم ، سویا ، بادام ، پرتقال ، چغندر ، حبوبات (از نخود فرنگی ، لوبیا ، عدس و لوبیا) و سبزیجات برگ سبز تیره (مانند جعفری و کرفس) وجود دارد.

فلز مس:

مس باعث شکستگی استخوان می شود و در بافت استخوانی یافت می شود.

منگنز:

این عنصر با تحت تأثیر متابولیسم بسیاری از مواد معدنی می تواند تراکم استخوان را افزایش دهد.

منیزیم:

منیزیم همچنین جذب کلسیم را افزایش داده و از پوسیدگی دندان جلوگیری می کند زیرا کمبود منیزیم می تواند ساختار و عملکرد استخوان را مختل کند.

فلز روی:

کمبود روی باعث کاهش تراکم استخوان می شود.

بخوانید: مزایا و علائم کمبود روی.

ویتامین دی:

این ویتامین محلول در چربی حدود 5٪ در بهبود جذب کلسیم و کلسیم و متابولیسم فسفر در بدن تأثیر دارد و افراد جامعه ما از کمبود شدید یا متوسط ​​ویتامین D رنج می برند ، بنابراین توصیه می شود که همه زنان یائسه پس از مشورت با پزشک مکمل های کلسیم و ویتامین D مصرف کنند. متخصص

غذاهای سرشار از ویتامین D شامل ماهی قزل آلا ، ماهی های چرب دیگر ، تخم مرغ ، غلات غنی شده ، ماهی تن ، ساردین و کبد است.

همچنین بخوانید: ویتامین D در کجا یافت می شود و فواید آن چیست؟

از عادت های مضر خودداری کنید

از کافئین خودداری کنید:

بیش از حد کافئین (به عنوان مثال ، نوشیدن بیش از 4 فنجان قهوه در روز) باعث کاهش ادرار کلسیم از استخوان می شود.

این دلیل خوبی است برای کاهش مصرف نوشیدنی های شما که حاوی مقادیر زیادی کافئین مانند قهوه ، چای ، کولا و برخی نوشیدنی های انرژی زا بدون فراموش کردن شکلات تیره است.

و اگر هنوز هم بیش از 4 فنجان در روز نوشیدنی های کافئین دار بنوشید ، به هر فنجان قهوه یک فنجان شیر اضافی اضافه کنید تا به کاهش آسیب آن کمک کند.

از الکل و سیگار کشیدن خودداری کنید:

زیرا آنها همچنین تراکم استخوان را کاهش می دهند که باعث شکنندگی آنها می شود و در نتیجه خطر شکستگی را افزایش می دهد.

در اسرع وقت سیگار کشیدن را متوقف کنید زیرا باعث کاهش جذب کلسیم و تبدیل آن به شکل فعال و افزایش دفع کلسیم از کلیه ها و همچنین کاهش سطح استروژن در خانم ها می شود که منجر به کاهش تراکم مواد معدنی استخوان می شود.

کاهش و پرهیز از مصرف الکل زیرا می تواند باعث تغییر در متابولیسم هورمون و اختلال در جذب کلسیم شود.

پرخوری نکنید:

مصرف زیاد نمک می تواند دفع کلسیم در ادرار را افزایش دهد و بنابراین ، از آنجا که بیشترین میزان سدیم از غذاهای فرآوری شده حاصل می شود ، در کاهش مصرف این غذاها و نمک تا حد ممکن یک مزیت وجود دارد.

استفاده بیش از حد نمک ، به ویژه در دوران کودکی و جوانی نشان داده شده است که خطر ابتلا به پوکی استخوان را در سالهای بعد افزایش می دهد.

پروتئین ها چطور؟

برخلاف آنچه بسیاری از مردم مدتهاست اعتقاد دارند ، پروتئین به سلامتی استخوان آسیب نمی زند زیرا در حقیقت ، مصرف پروتئین کمتری نسبت به مصرف زیاد ، برای استخوان مضر است.

از آنجا که رژیم غذایی شما سرشار از کلسیم است ، هیچ توجیهی برای کاهش مصرف پروتئین وجود ندارد.

از پروتئین غافل نشوید زیرا 50٪ از استخوان پروتئین است ، بنابراین شما باید از پروتئین کافی برای محافظت از سلامت استخوان استفاده کنید.

فراموش نکنید که تحت نظر یک متخصص بهداشت و درمان باشید

داروهای کاهش دهنده آسیب استخوان و تحریک تشکیل استخوان برای درمان پوکی استخوان استفاده می شود.

بنابراین ، این داروها باید تحت نظر پزشک متخصص فیزیوتراپی و توانبخشی استفاده شوند و برای جلوگیری از شکنندگی و شکستگی های تجدیدپذیر ، به طور مرتب دنبال می شوند.

تراکم استخوان خود را یک بار در سال بررسی کنید

تشخیص زود هنگام در درمان پوکی استخوان از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا یک بیماری بدخیم است.

برای بیماران در گروه خطر ، تغییر در تراکم مواد معدنی استخوان باید با کنترل هایی انجام شود که هر ساله انجام می شود ، زیرا می توان با آزمایش خون و ادرار نشان داد که ضعف استخوان افزایش یا کاهش می یابد.

با نگه داشتن حداکثر تراکم استخوان در مناسب ترین سطح با کنترل ها و اقدامات انجام شده می توان در برابر پوکی استخوان محافظت کرد ، علاوه بر این ورزش های فعال از زمان کودکی و ویتامین D و کلسیم مناسب راه های اصلی جلوگیری از پوکی استخوان است.

از بررسی های منظم بهداشت خود غافل شوید و برای اندازه گیری به موقع تراکم استخوان با پزشک خود مشورت کنید.

قرار گرفتن در معرض آفتاب

این ماده حاوی مقدار زیادی ویتامین D طبیعی است که برای تقویت استخوان ها بسیار مفید است و این به افزایش جذب استخوان کلسیم در دستگاه گوارش کمک می کند.

نکاتی برای جلوگیری از پوکی استخوان

مصرف روزانه کورتیزون مانع از جذب کلسیم می شود و منجر به از بین رفتن استخوان می شود.

مصرف روغنهای جامد و نوشابه حاوی اسید فسفریک است ، که بر جذب کلسیم تأثیر می گذارد و خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد.

مصرف مقدار زیادی فسفر مواد غذایی باعث کاهش جذب روده از کلسیم می شود به عنوان مثال ، مصرف مقادیر زیادی نوشابه که حاوی اسید فسفریک در ترکیب آن هستند از جذب کلسیم جلوگیری می کند ، که برای استخوان ها مضر است.

پله ها ، فرش ها و کابل ها می توانند دلیلی برای سقوط باشند ، بنابراین با ایجاد تمهیدات لازم در محیط خود خطر ریزش را کاهش می دهید.باید با توجه به مراحل خود به دقت و آهسته از افتادن جلوگیری کنید ، مطمئن شوید که پله و ورودی ساختمانها روشن است. از گیره های دستی نصب شده در وان یا کنار حمام استفاده کنید تا به تعادل برسید و جلوگیری کنید داخل حمام بکشید.

مواد غذایی دیگری که به ساخت استخوان کمک می کند شامل موز (حاوی پتاسیم است که باعث افزایش قدرت استخوان می شود) ، آلو سیاه (حاوی ویتامین K است که می تواند باعث بهبود سلامت استخوان شود) و روغن زیتون (که حاوی ترکیبی بنام اولئوروپئین است که می تواند که از فرسایش استخوان جلوگیری می کند).

اگر قادر نیستید کلسیم و ویتامین D را از طریق رژیم غذایی برآورده کنید ، توصیه می شود از مکمل های تحت نظارت پزشکی استفاده کنید.

از غذاهای کم کالری یا غذاهایی که فاقد تمام مواد مغذی ضروری برای بدن هستند ، خودداری کنید.

.

درباره‌ی javadesmaty

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *