دوشنبه , سپتامبر 21 2020
خانه / تغذیه و سلامتی / اهمیت خوردن غذاهای سرشار از آهن

اهمیت خوردن غذاهای سرشار از آهن

غذاهای مقابله با کم خونی

خوردن غذاهای سرشار از آهن بسیار حائز اهمیت است ، زیرا آهن ماده معدنی است که عملکردهای مهمی را در بدن انجام می دهد. عملکرد اصلی آن انتقال اکسیژن در بدن و تشکیل گلبولهای قرمز است. ه. این یک ماده مغذی اساسی است ، به این معنی که باید از غذا تهیه شود. کمک هزینه روزانه توصیه شده (RDI) 18 میلی گرم است.

اگر مقدار آهن که می خورید خیلی کم باشد ، ممکن است از کمبود آهن رنج ببرد و برای جبران مقدار از دست رفته ، باید غذاهای غنی از آهن بخورد. کمبود آهن می تواند باعث کم خونی شود و منجر به علائمی مانند خستگی شود. خانمهای دارای فشار قاعدگی که غذاهای غنی از آهن نمی خورند ، احتمالاً دچار کمبود آهن هستند.

چرا آهن برای بدن انسان بسیار مهم است؟

بدن انسان برای تولید هموگلوبین و میوگلوبین که پروتئین هایی هستند که وظیفه انتقال اکسیژن را بر عهده دارند ، به آهن احتیاج دارند. هموگلوبین در گلبولهای قرمز ومیوگلوبین در عضلات.

اختلالاتي كه هنگام كمبود آهن ظاهر مي شوند:

خستگی بدون هیچ دلیل واضحی ، کم خونی و شکنندگی ناخن ها ، پوست پررنگ تر ، عدم توانایی تمرکز و برای کودکان عملکرد تحصیلی آنها کاهش می یابد ، اشتها و رشد آنها کاهش می یابد.

اما در افراد مسن و به ویژه در مردانی که به تنهایی زندگی می کنند ، علت کمبود آهن می تواند عدم خوردن غذاهای سرشار از آهن باشد و علاوه بر این که دستگاه گوارش دیگر در دوران سالمندی دیگر آهن را در مواد غذایی به اندازه کافی جذب نمی کند.

متخصصان گزارش می دهند که برخی از اشکال آهن بهتر از بقیه جذب می شوند و برخی عناصر در رژیم غذایی جذب آهن را تقویت یا محدود می کنند.

اهمیت معرفی غذاهای سرشار از آهن به رژیم غذایی

  • به گفته کارشناسان ، مشخص می شود که بهترین درمان در برابر کمبود آهن پیشگیری است ، از این رو اهمیت اطمینان از این که رژیم غذایی ما شامل غذاهای غنی از آهن باشد علاوه بر تمام مواد معدنی و ویتامین هایی که به جذب آهن کمک می کند.
  • پزشک به موقع به ما می گوید رژیم غذایی را دنبال کنیم ، چه تمریناتی را انجام دهیم و چه مکمل های ویتامین و معدنی را با استفاده از مکمل های غذایی خود استفاده کنیم.
  • بدن توانایی جذب حدود 25٪ آهن موجود در: گوشت ، ماهی و مرغ را دارد. با این حال ، جذب در گونه های گیاهی مانند دانه ها ، سبزیجات و میوه ها کمتر است.
  • متخصصان توصیه می کنند برای تسریع در جذب آهن ، غذاهای غنی از آهن به همراه سایر غذاهای سرشار از ویتامین C ، یعنی مرکبات به طور کلی ، کیوی ، آب میوه مرکبات ، گوجه فرنگی و غیره را مصرف کنید. آنها همچنین توصیه می کنند بعد از مصرف غذاهایی که منبع آهن هستند از مصرف قهوه یا چای خودداری کنید زیرا از جذب آن جلوگیری می کند.

غذاهای سالم غنی از آهن

غذای دریایی:

غذاهای دریایی خوشمزه و مغذی است. انواع صدف سرشار از آهن هستند ، اما صدف و صدف مخصوصاً خوب هستند. به عنوان مثال ، 3.5 اونس یا 100 گرم صدف می تواند حاوی 28 میلی گرم آهن باشد ، که 155 درصد آن است. RDI با این حال ، میزان آهن موجود در صدف متفاوت است و برخی از گونه ها می توانند مقادیر بسیار کمتری داشته باشند.

آهن موجود در صدف را آهن heme می نامند كه بدن آن را آسان تر از غیر هیم جذب می كند گیاهان. اگرچه نگرانی های خوبی در مورد جیوه و سموم در بعضی از غذاهای دریایی وجود دارد ، اما فواید مصرف غذاهای دریایی از خطرات آن بیشتر است.

اسفناج:

اسفناج فواید بسیاری برای سلامتی و کالری بسیار کمی دارد. در 3.5 اونس یا 100 گرم اسفناج پخته شده ، حاوی 3.6 میلی گرم آهن یا 20٪ RDI است. اگرچه این ماده آهن آهن نیست ، بنابراین به راحتی جذب نمی شود ، اسفناج همچنین سرشار از ویتامین C است.

مصرف این ویتامین بسیار مهم است ، زیرا باعث افزایش جذب آهن می شود. آنها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی به نام کاروتنوئید هستند که ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش داده ، التهاب را کاهش داده و از بیماری های چشم محافظت کند.

گوشت کبد و اندامهای دیگر:

گوشت ارگانیک بسیار مغذی است. شایع ترین آنها کبد ، کلیه ها ، مغز و قلب است. همه آنها سرشار از آهن هستند. به عنوان مثال ، 3.5 اونس یا 100 گرم کبد گوشت گاو حاوی 6.5 میلی گرم آهن یا 36 درصد از RDI است. بعلاوه ، گوشتهای ارگانیک همچنین سرشار از پروتئین ، ویتامین B و مس هستندسلنیوم.

کبد به ویژه به ویتامین A سرشار است و 634٪ از RDI را در هر وعده فراهم می کند. علاوه بر این ، گوشت ارگان ها بهترین منابع کولین هستند ، ماده مغذی مهمی برای سلامت مغز و کبد که بسیاری از افراد نمی توانند به مقدار کافی از آن استفاده کنند.

سبزیجات و حبوبات:

سبزیجات سرشار از آهن

حبوبات پر از مواد مغذی است. برخی از انواع متداول حبوبات شامل لوبیا ، عدس ، نخود ، نخود فرنگی و سویا است. آنها منبع عالی آهن به ویژه برای گیاهخواران هستند. در یک فنجان عدس پخته 198 گرم حاوی 6.6 میلی گرم آهن است که 37 درصد از RDI است. همچنین سرشار از فولات ، منیزیم و پتاسیم است.

علاوه بر این ، مطالعات نشان داده اند که لوبیا و سایر حبوبات می توانند التهاب را در مبتلایان به دیابت کاهش دهند. آنها همچنین می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را در مبتلایان به سندرم متابولیک کاهش دهند. برای به حداکثر رساندن جذب آهن ، باید پالس هایی با غذاهای سرشار از ویتامین C مانند گوجه فرنگی ، سبزیجات یا مرکبات مصرف شوند.

گوشت قرمز:

گوشت قرمز مفید و مغذی است ، زیرا 3.5 اونس یا 100 گرم گوشت گاو زمینی حاوی 2.7 میلی گرم آهن است که 15 درصد از RDI است. گوشت همچنین سرشار از پروتئین ، روی ، سلنیوم و چندین ویتامین B است. محققان اظهار داشته اند كه در كسانی كه مرتبا گوشت ، مرغ و ماهی مصرف می كنند ، كمبود آهن كمتر است.

در حقیقت ، گوشت قرمز احتمالاً آسان ترین منبع آهن آهن است ، بنابراین برای افرادی که مستعد کم خونی هستند ، خوردن گوشت قرمز بسیار مهم است. و در مطالعه ای که به دنبال یافتن تغییراتی در ذخیره آهن پس از ورزش بود ، زنانی که گوشت گوشت می خورند ، بهتر از کسانی که فقط مکمل های غذایی مصرف می کردند ، آهن را حفظ کردند.

دانه کدو تنبل:

دانه کدو تنبل به دلیل کوچک بودن آنها یک میان وعده خوشمزه و آسان برای استفاده است. 28 گرم دانه کدو تنبل حاوی 4/4 میلی گرم آهن است که 23 درصد از RDI است. تخم کدو نیز منبع خوبی از ویتامین K ، روی و منگنز است. آنها همچنین جزء بهترین منابع منیزیم هستند که اغلب افراد از آنها کمبود دارند. این به کاهش خطرات مقاومت به انسولین ، دیابت و افسردگی کمک می کند.

کوینو:

Quinoa نوعی دانه است که یک محصول خوراکی محسوب می شود. متعلق به خانواده Marigella ، همانند چغندر و اسفناج هستند. این قرص بسیار محبوب است که به عنوان قرص شبه شناخته می شود. یک فنجان 185 گرم کوئینوا پخته شده حاوی 2.8 میلی گرم آهن است که 15 درصد از RDI است.

علاوه بر این ، quinoa حاوی گلوتن نیست ، و این یک انتخاب مناسب برای مبتلایان به سلیاک یا اشکال دیگر عدم تحمل گلوتن است. همچنین سرشار از پروتئین است ، بسیار بیشتر از سایر غلات ، و همچنین فولات ، منیزیم ، مس ، منیزیم و چندین ماده مغذی.

گوشت بوقلمون:

این غذای سالم و خوشمزه است. منبع خوبی از آهن به ویژه گوشت بوقلمون تیره محسوب می شود ، زیرا 100 گرم گوشت بوقلمون تیره حاوی 2.3 میلی گرم آهن است که 13 درصد از RDI است. در مقایسه ، همین مقدار گوشت بوقلمون سفید حاوی 1.3 میلی گرم است.

خوردن غذاهای سرشار از پروتئین مانند بوقلمون ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند ، زیرا پروتئین باعث می شود احساس راحتی کنید و بعد از هر وعده میزان متابولیسم شما را افزایش می دهد. خوردن پروتئین بیشتر می تواند به جلوگیری از از بین رفتن ماهیچه ای که در هنگام کاهش وزن رخ می دهد و بخشی از پیری است کمک کند.

کلم بروکلی:

کلم بروکلی فوق العاده مغذی است. یک فنجان 156 گرم کلم بروکلی پخته شده حاوی 1 میلی گرم آهن است که 6 درصد از RDI است. این امر آن را به یک منبع غذایی عالی تبدیل می کند. بعلاوه ، یک وعده بروکلی همچنین 168٪ از RDI را در ویتامین C تأمین می کند ، که به بدن کمک می کند تا آهن را بهتر جذب کند.

همین مقدار باعث می شود کلم بروکلی سرشار از اسید فولیک باشد و 6 گرم فیبر ، به علاوه ویتامین K را تأمین می کند. کلم بروکلی یکی از سبزیجات موجود در خانواده صلیبی است که شامل موارد زیر است: گل کلم ، کلم بروکسل ، کلم و کلم نیز به آن تعلق دارد. سبزیجات صلیب حاوی ایندول ، سولفورافان وگلوکوزینولاتهااینها ترکیبات گیاهی هستند که می توانند در برابر سرطان محافظت کنند.

توفو یا سویا:

توفو یک غذای سویا بسیار محبوب در بین گیاهخواران و برخی از کشورهای آسیایی است. نیمی از فنجان آن حاوی 126 گرم است ، که 3.6 میلی گرم آهن را تأمین می کند ، که این میزان 19 درصد از RDI است. توفو همچنین منبع خوبی از تیامین و چندین ماده معدنی مانند کلسیم ، منیزیم و سلنیوم است.

به علاوه ، در هر وعده 20 گرم پروتئین تأمین می کند. توفو همچنین حاوی مواد منحصر به فردی به نام ایزوفلاون است که با بهبود حساسیت به انسولین ، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و تسکین علائم یائسگی مرتبط است.

شکلات تیره:

شکلات تیره خوشمزه و مغذی است ، زیرا 28 گرم حاوی 3.3 میلی گرم آهن است ، که 19 درصد از RDI را تأمین می کند. این مقدار کم نیز به ترتیب 25٪ و 16٪ RDI را در مس و منیزیم تأمین می کند. بعلاوه ، حاوی الیاف پربیوتیک است که وظیفه تغذیه باکتریهای سالم در روده را بر عهده دارد.

یک مطالعه نشان داد پودر کاکائو و شکلات تیره حاوی آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به پودرها و آبمیوه های ساخته شده از انواع توت ها و توت سیاه هستند. همچنین مطالعات نشان داده اند که شکلات برای کلسترول مفید است و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد. بهتر است برای به دست آوردن بهترین فواید ، شکلات با حداقل 70 درصد کاکائو میل کنید.

در پایان..

آهن ماده معدنی مهمی است که باید به طور مرتب مصرف شود ، به خصوص اگر بدن به تنهایی آن را تولید نکند. لازم به ذکر است که برخی افراد باید میزان مصرف گوشت قرمز و سایر غذاهای سرشار از آهن هم را محدود کنند.

با این حال ، بسیاری از افراد به راحتی می توانند چقدر آهن بدن را از مواد غذایی جذب می کند. و به یاد داشته باشید که اگر گوشت یا ماهی نخورید ، می توانید با استفاده از ویتامین C هنگام خوردن سبزیجات حاوی آهن ، جذب آهن خود را افزایش دهید.

منابع

http://www.elperiodicodelafarmacia.com/articulo/salud-de-la-mujer/hierro-tan-importante-organismo-humano/201

درباره‌ی javadesmaty

حتما ببینید

ببینید | مصاحبه جنجالی شهره قمر: من تنها بازیگر مطلق سینمای ایران هستم

شهره قمرروی آنتن زنده رادیو گفت: تنها بازیگر مطلق سینمای ایرانم باید اصل و ریشه …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

14 − 4 =